Maîtriser la réponse glycémique: de l'assiette à l'activité physique

La régulation de la glycémie postprandiale est un enjeu majeur pour la prévention du diabète de type 2 et des maladies métaboliques.

Plusieurs stratégies naturelles et accessibles permettent de moduler efficacement la réponse glycémique.

La glycémie après les repas étant un meilleur indicateur de risque cardiovasculaire que la glycémie à jeun.

Fibres solubles: alliées du contrôle glycémique

Les fibres solubles comme le psyllium, le β-glucane d’avoine ou la fibre d'acacia augmentent la viscosité du contenu digestif.

Cela ralentit la vidange de l’estomac et freine l’absorption du glucose dans l’intestin grêle, ce qui entraîne:

• Une prévention des hypoglycémies tardives après les repas.
• Une réduction des variations de la glycémie.
• Une amélioration de la sensibilité à l’insuline, favorisant un meilleur équilibre glycémique.

Amidon résistant: types et effets

L’amidon résistant est un glucide non digestible qui agit comme une fibre.

Il existe plusieurs types:

• Type 1 (AR1): présent dans les parois cellulaires des végétaux, préservé par une cuisson douce, mais détruit par des procédés industriels et les hautes températures.
• Type 2 (AR2): naturellement présent dans les aliments crus riches en amylose (comme les bananes vertes), il diminue avec la maturation.
• Type 3 (AR3): formé par rétrogradation après cuisson et refroidissement, il réduit la réponse glycémique postprandiale.

Ordre des aliments: un levier métabolique

L’ordre dans lequel les aliments sont consommés influence la glycémie.

Manger les légumes et les protéines avant les glucides réduit la glycémie postprandiale de 20 à 30 %.

Ce bénéfice est lié à:

• Un ralentissement de la vidange gastrique.
• Une absorption plus lente du glucose.
• Une meilleure réponse hormonale (incrétines, insuline).

Polyphénols: freins naturels à l’absorption du glucose

Les polyphénols (présents dans le thé vert, cacao, baies, oignons…) inhibent le transport du glucose intestinal:

• Blocage des transporteurs GLUT et SGLT1.
• Réduction de l’absorption active du glucose.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline.
• Diminution des pics glycémiques postprandiaux.

Aliments à faible charge glucidique

Privilégier les aliments à faible charge glucidique (GL) permet:

• Une réponse glycémique et insulinique plus modérée.
• Une meilleure prise en compte de la quantité et de la qualité des glucides consommés.

Acides organiques: régulateurs enzymatiques

Certains acides organiques (citrique, malique, tartarique, succinique, acétique…) freinent la digestion et l’absorption du glucose:

• Inhibition des enzymes digestives (α-amylase, α-glucosidase, sucrase).
• Réduction de la production hépatique de glucose.
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline.
• Diminution de la glycémie postprandiale de 20 à 30 %.

Marche post-repas: simple et efficace

Marcher 15 à 30 minutes après un repas stimule l’absorption du glucose par les muscles, réduisant ainsi la glycémie sanguine.

⚠️ Avant de consommer un complément alimentaire, il est préférable de demander conseil à votre médecin, surtout en cas d'interaction médicamenteuse ou de problème de santé existant. 💊

En cas de première commande (captures d'écran):

Sources pour aller plus loin:

• The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives
• Acute Effects of Dietary Fiber in Starchy Foods on Glycemic and Insulinemic Responses: A Systematic Review of Randomized Controlled Crossover Trials
• Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes
• A comparison of the effects of resistant starch types on glycemic response in individuals with type 2 diabetes or prediabetes: A systematic review and meta-analysis
• Acute Consumption of Resistant Starch Reduces Food Intake but Has No Effect on Appetite Ratings in Healthy Subjects
• Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels
• Appetite control and exercise: Does the timing of exercise play a role?
• The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes
• Effects of protein on glycemic and incretin responses and gastric emptying after oral glucose in healthy subjects
• Apple and blackcurrant polyphenol-rich drinks decrease postprandial glucose, insulin and incretin response to a high-carbohydrate meal in healthy men and women
• Effects of Pre-Meal Drinks with Protein and Amino Acids on Glycemic and Metabolic Responses at a Subsequent Composite Meal
• Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans
• The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
• Commercial Vinegar Tablets Do Not Display the Same Physiological Benefits for Managing Postprandial Glucose Concentrations as Liquid Vinegar
• Vinegar Consumption Increases Insulin-Stimulated Glucose Uptake by the Forearm Muscle in Humans with Type 2 Diabetes
• Vinegar: Medicinal Uses and Antiglycemic Effect
• Diabetes Control: Is Vinegar a Promising Candidate to Help Achieve Targets?
• In Vitro Inhibitory Effects of Organic Acids Identified in Commercial Vinegars on α-Amylase and α-Glucosidase