Optimiser le sommeil profond pour le cerveau et le corps

Le sommeil à ondes lentes (SWS) représente le stade le plus réparateur du sommeil.

Il joue un rôle crucial dans la restauration des fonctions d'apprentissage et la neuroplasticité.

Sa qualité est essentielle pour éliminer les déchets métaboliques comme la bêta-amyloïde, ralentissant ainsi le vieillissement cognitif.

Lorsque ce stade est altéré, il est associé à un déclin des fonctions cérébrales et à un risque accru de maladies neurodégénératives telles qu'Alzheimer.

Lien entre les hormones du sommeil et le métabolisme musculaire

Durant le sommeil profond, l'organisme sécrète massivement l'hormone de croissance (HC), indispensable au métabolisme et à la synthèse protéique.

Cette sécrétion diminue avec l'âge, tout comme le sommeil profond lui-même.

La GHRH (hormone de libération de l'HC) stimule le sommeil NREM, alors que l'HC favorise le sommeil paradoxal.

La testostérone augmente progressivement pendant la nuit, culminant au début du sommeil REM, soutenant ainsi l'anabolisme musculaire.

Le cortisol, en revanche, exerce des effets cataboliques, mais sa sécrétion est freinée par le sommeil profond, protégeant les tissus musculaires.

Sommeil et inflammation

Une privation de sommeil entraîne une augmentation des marqueurs inflammatoires comme l'IL-1, l'IL-6, le TNF-α et la CRP, contribuant au déclin musculaire et à une santé osseuse altérée.

En parallèle, la baisse du cortisol durant le sommeil favorise l'élévation de l'adiponectine, bénéfique pour le métabolisme.

Régulation de l'appétit durant le sommeil

La leptine et la ghréline, hormones de la satiété et de la faim, sont régulées par le rythme circadien.

Un sommeil suffisant favorise des niveaux adéquats de leptine, tandis qu'un sommeil court augmente la ghréline, accentuant la sensation de faim, en particulier le matin.

Stress et dérèglement du sommeil

Le stress chronique perturbe le système immunitaire et favorise la production de cytokines pro-inflammatoires.

Cela entraîne une baisse du sommeil profond, une somnolence diurne accrue et un cercle vicieux entre stress et inflammation.

Soutenir le sommeil par des substances naturelles

Plusieurs extraits végétaux et acides aminés agissent sur les récepteurs GABA, favorisant l'endormissement et la relaxation:

• La valériane améliore le temps d'endormissement et la durée du sommeil.
• La camomille et la passiflore prolongent le sommeil grâce à leurs flavonoïdes et alcaloïdes.
• L'ashwagandha agit sur les récepteurs GABAC pour apaiser le système nerveux.
• La théanine-L module les récepteurs du GABA, de la dopamine et de la sérotonine, favorisant le calme mental.
• La glycine, à partir de 3g avant le coucher, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil.
• Le pavot de Californie a des effets relaxants via les récepteurs GABAA.
• Le tryptophane améliore l'endormissement dès 1g, en favorisant la production de sérotonine et de mélatonine.

Pour que le tryptophane atteigne le cerveau, le rapport tryptophane / GAAN doit être optimisé.

Les GAAN (Grands Acides Aminés Neutres) utilisent les mêmes transporteurs que le tryptophane.

En excès, ils freinent sa pénétration cérébrale.

Réduire les GAAN et/ou augmenter le tryptophane facilite la fabrication de sérotonine et de mélatonine, deux régulateurs clés du sommeil.

Exercice physique et sommeil réparateur

L'activité physique stimule la production de BDNF, une protéine clé pour la plasticité neuronale.

Des niveaux élevés de BDNF améliorent la qualité du sommeil, notamment le SWS.

À l'inverse, une faible production est associée à un sommeil fragmenté.

De plus, l'exercice active le système glymphatique, optimisant l'évacuation des déchets neuronaux comme l'α-synucléine, dont l'accumulation est liée aux maladies neurodégénératives.

Apnée du sommeil et fonctions cérébrales

L'apnée obstructive du sommeil (AOS) perturbe gravement l'architecture du sommeil: réduction du SWS et du REM, hypoxie intermittente, mauvaise consolidation des souvenirs.

Elle favorise l'accumulation de protéines neurotoxiques et augmente le risque de déclin cognitif.

Sommeil, immunité et performance physique

Un sommeil insuffisant stimule excessivement les cellules T et diminue l'activité des cellules NK, créant une inflammation systémique.

Cela impacte négativement la récupération musculaire et les performances sportives, en altérant les mécanismes endocriniens et immunitaires essentiels à la récupération.

⚠️ Avant de consommer un complément alimentaire, il est préférable de demander conseil à votre médecin, surtout en cas d'interaction médicamenteuse ou de problème de santé existant. 💊

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Sources pour aller plus loin:

• The role of slow wave sleep in the development of dementia and its potential for preventative interventions
• Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain
• The Potential Role of Sleep in Promoting a Healthy Body Composition
• Both slow wave and rapid eye movement sleep contribute to emotional memory consolidation
• Salivary IL-6 and poor sleep quality assessed using Apple Watches in stressed workers
• Effect of exercise on sleep quality in Parkinson's disease: a mini review
• Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality: A Randomized Study
• Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) on Stress and Sleep: A Systematic Review
• Low-Dose GABA From Rice Germ for Sleep Promotion: A Randomized Trial
• Slow-wave sleep, oxygen desaturation, and memory consolidation in sleep-disturbed individuals
• Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep
• Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery
• Herbal Remedies and Their Possible Effect on the GABAergic System and Sleep